Comment trouver son rythme de sommeil personnel
Vous aimeriez savoir quel type de dormeur.euse vous êtes et comment améliorer votre sommeil grâce à quelques solutions simples, consistant à vous régler sur votre rythme de sommeil biologique ? Vous aurez juste à vous observer vous-même et à apporter de légères modifications à votre quotidien. Une fois que vous aurez trouvé votre rythme de sommeil idéal, vous aurez moins de mal à vous endormir le soir et à vous lever le matin.
- À propos d'alouettes et de chouettes
- Améliorer votre santé grâce à un rythme de sommeil adapté ?
- Astuces pour un sommeil réparateur
- Pouvons-nous leurrer notre rythme de sommeil en faisant appel à certaines techniques de sommeil ?
À propos d'alouettes et de chouettes
Toutes et tous, vous connaissez des gens qui sautent du lit, parfaitement éveillés, dès que la sonnerie du réveil retentit, et sont de suite prêts à se lancer dans leurs activités. Inversement, il existe des personnes qui restent éveillées jusque tard dans la nuit et n'arrivent tout simplement pas à s'extraire de leur lit le matin. Ce sont deux types de dormeur.euse différents : les alouettes, pleines d'énergie le matin, et les chouettes, actives la nuit. La plupart des gens se situent quelque part entre les deux.
Le rythme de sommeil qui vous convient n'est déterminé ni par vous ni par votre réveil, mais par votre horloge interne. Elle est prédéfinie dans les gènes et il n'est pas rare qu'elle se manifeste dès le plus jeune âge. Les enfants, qui se trouvent encore dans la phase du développement physique et mental, ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Indépendamment de la durée précise de son sommeil, chaque enfant possède son propre rythme de sommeil naturel, qui peut ne pas être identique à celui des parents, pour mettre un peu de piment dans le quotidien. Notre rythme de sommeil biologique ne correspond que dans très peu de cas à la journée de 24 heures, aussi n'est-il pas rare que nous subissions un rythme de sommeil décalé avec des heures de travail fixes, des décalages horaires ou des voyages.
Par essence, la lumière du jour cadence notre sommeil. Or de nos jours, la tendance à contourner ce cadencement s'amplifie. C'est notamment le cas lorsque nous utilisons notre téléphone mobile le soir. La lumière bleue de l'écran perturbe en effet la production de mélatonine, la fatigue vient alors plus tard et l'endormissement est plus difficile. Or la mélatonine est une hormone essentielle pour notre sommeil, c'est elle qui déclenche la fatigue. C'est pourquoi l'endormissement se produit pour la plupart des gens bien après le coucher du soleil. Le réveil n'est plus lui non plus commandé par la nature. Nos chambres à coucher sont plongées dans l'obscurité, et ce n'est pas la lumière du soleil qui nous réveille mais la plupart du temps le réveil. Dans notre monde moderne, trouver son rythme de sommeil naturel n'est donc pas simple du tout.
Améliorer votre santé grâce à un rythme de sommeil adapté ?
Toutes et tous, nous savons que le sommeil influe grandement sur notre humeur et notre moral. Notre bien-être n'est pas le seul à profiter d'un sommeil réparateur, notre santé aussi s'en ressent. Outre la durée du sommeil, le rythme de sommeil contribue lui aussi grandement à la qualité du sommeil.
À tel point que des variations fréquentes de notre rythme de sommeil peuvent nuire à notre santé et, parallèlement, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de troubles du métabolisme et de diabète.
Une durée du sommeil irrégulière et une heure du coucher qui change en permanence « déroutent » le corps et l'empêchent de mener à bien les processus de régénération. Mais améliorer son sommeil n'est pas sorcier, et même de petits changements ont la plupart du temps un effet considérable sur notre santé.
Astuces pour un sommeil réparateur
Vous aimeriez dormir mieux et vous réveiller plein.e d'énergie ? Nous vous révélons ici quelques astuces simples à réaliser et susceptibles d'influer durablement sur la qualité de votre sommeil :
- Renoncer à la lumière bleue des écrans : la lumière bleue des écrans de vos appareils mobiles inhibe la production de mélatonine, la fatigue est alors plus longue à se manifester et vous risquez même d'avoir du mal à vous endormir. Alors rangez le smartphone ou la tablette au moment du coucher – l'idéal étant de le faire déjà environ une heure avant l'heure du coucher.
- Se réveiller grâce à la lumière : l'important, pour se sentir bien reposé.e au réveil, c'est de ne pas être tiré.e d'une phase de sommeil profond par un réveil. Laisser à la lumière le soin de nous réveiller est une aide précieuse. La lumière prépare notre organisme au réveil, permettant ainsi de le réveiller en douceur d'une phase du sommeil léger. Vous pouvez par exemple faire en sorte que votre chambre à coucher ne soit pas dans l'obscurité totale et que les premiers rayons du soleil aient une chance de vous réveiller. Vous pouvez aussi opter pour un réveil lumineux qui simule le lever du soleil. Vous vous levez alors à l'heure souhaitée sans avoir été réveillé.e brutalement.
- Trouver la durée du sommeil qui vous convient : la durée de sommeil optimale varie selon les individus, et les fameuses 8 heures ne sont pas toujours indispensables. Certaines personnes auront besoin de plus de sommeil, et d'autres peut-être de moins. Il n'existe qu'un seul moyen pour déterminer la durée du sommeil optimale : tester. Vous aurez trouvé la durée du sommeil qui vous convient lorsque vous vous réveillerez en pleine forme et parfaitement reposé.e le matin.
- S'en tenir à son rythme de sommeil : d'une manière générale, il est conseillé de se coucher et de se lever chaque jour à la même heure. Cette routine permet à votre corps de se préparer de manière optimale à la phase de repos et de profiter de la meilleure régénération possible.
- Renoncer à la sieste : restez cohérent.e dans votre rythme de sommeil pour qu'une routine puisse se mettre en place. Même s'il arrive que la tentation soit grande, mieux vaut éviter de s'accorder un petit somme après le déjeuner.
- Créer les bonnes conditions : votre chambre à coucher devrait être un lieu où vous vous sentez bien et pouvez vous déconnecter. Un lit confortable et une ambiance relaxante dans la chambre à coucher sont les conditions essentielles d'un sommeil réparateur. Alors, à l'achat du lit et du matelas, veillez à ce qu'ils soient parfaitement adaptés à vos besoins, pour que vous vous y sentiez bien.
Vos prochaines vacances par exemple pourraient être l'occasion optimale de vous organiser complètement en fonction de votre rythme de sommeil personnel et de tester de nouvelles habitudes de sommeil. Vous aurez ainsi la possibilité de régler votre sommeil sur votre rythme de sommeil interne et de profiter au quotidien d'un sommeil réparateur. Pourquoi ne pas faire tout simplement le test ?
Pouvons-nous leurrer notre rythme de sommeil en faisant appel à certaines techniques de sommeil ?
Il arrive que la journée ne soit tout simplement pas assez longue. En avez-vous fait vous aussi l'expérience ? D'où l'intérêt des rythmes de sommeil raccourcis qui ne correspondent pas au modèle classique. Les méthodes dites de sommeil polyphasique permettraient de se contenter de seulement deux à quatre heures de sommeil tout en restant performant.e. La méthode d'Everyman est particulièrement appréciée. Elle consiste à dormir trois heures et demie pendant la nuit, puis à faire trois autres sommes de 20 minutes dans la journée. Mais un rythme de sommeil de ce genre dépend du type de dormeur.euse et n'est pas conseillé pour toutes et tous. En outre, les effets à long terme sur la santé de ces techniques de sommeil extrêmes restent discutables.
Au nom du bien-être et de la santé de chacun.e, il est généralement déconseillé d'apporter à son rythme de sommeil des changements profonds et permanents. Essayez plutôt d'écouter votre corps et votre rythme biologique pour obtenir la détente nécessaire et commencer votre journée du lendemain en pleine forme – peu importe au final que ce soit tôt comme l'alouette ou tard comme la chouette.