So finden Sie Ihren eigenen Schlafrhythmus
Sie möchten wissen, welcher Schlaftyp Sie sind und wie Sie mithilfe von ein paar einfachen Massnahmen Ihren Schlaf verbessern, indem Sie sich Ihrem biologischen Schlafrhythmus anpassen? Dafür bedarf es nur ein wenig Selbstbeobachtung und kleine Änderungen im Alltag. Wenn Sie Ihren idealen Schlafrhythmus gefunden haben, werden Sie abends besser einschlafen und morgens einfacher aufstehen können.
- Über Lerchen und Eulen
- Der Gesundheit mit einem angepassten Schlafrhythmus helfen?
- Tipps für eine erholsame Nacht
- Können wir unseren Schlafrhythmus durch bestimmte Schlaftechniken austricksen
Über Lerchen und Eulen
Sie alle kennen Menschen, die jeden Morgen gleich nach dem Klingeln des Weckers hellwach aus dem Bett steigen und direkt einsatzbereit sind. Dann gibt es aber auch andere, die bis tief in die Nacht wach bleiben und morgens einfach nicht aus dem Bett kommen. Das sind zwei unterschiedliche Schlaftypen: die morgens energievollen Lerchen und die nachtaktiven Eulen. Die meisten Menschen bewegen sich irgendwo dazwischen.
Welcher Schlafrhythmus zu Ihnen passt, legen weder Sie noch Ihr Wecker fest, sondern Ihre innere Uhr. Sie ist in den Genen vorbestimmt und macht sich oft schon im Kindesalter bemerkbar. Da sie sich noch in der körperlichen und geistigen Entwicklung befinden, benötigen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene. Unabhängig von der genauen Schlafdauer, hat jedes Kind seinen eigenen natürlichen Schlafrhythmus, der auch gerne von dem der Eltern abweichen kann. In den wenigsten Fällen richtet sich unser biologischer Schlafrhythmus nach einem 24-Stunden-Tag, weshalb wir uns durch festgelegte Arbeitszeiten, Zeitumstellungen oder Reisen häufig einen verschobenen Schlafrhythmus angeeignet haben.
Von Natur aus ist das Tageslicht der auschlaggebende Taktgeber für unseren Schlaf. Doch heutzutage wird dieser Taktgeber immer mehr umgangen. Das passiert zum Beispiel, wenn man abends das Handy verwendet. Denn das bläuliche Licht des Bildschirms hemmt die Melatonin-Produktion und führt somit dazu, dass man erst später müde wird und schlechter einschläft. Denn Melatonin ist ein essenzielles Hormon führ unseren Schlaf und ausschlaggebend dafür, dass wir müde werden. Einschlafen ist für die meisten Menschen deshalb erst lange nach Sonnenuntergang angesagt. Doch auch das Aufwachen wird nicht mehr von der Natur gesteuert. Aufgrund von abgedunkelten Zimmern werden wir meistens nicht vom Sonnenlicht geweckt, sondern vom Wecker. In unserer modernen Welt ist es deshalb gar nicht so einfach, unseren natürlichen Schlafrhythmus herauszufinden.
Der Gesundheit mit einem angepassten Schlafrhythmus helfen?
Jeder weiss, wie viel Einfluss der Schlaf auf unsere Stimmung und unser Gemüt hat. Von einem erholsamen Schlaf profitiert allerdings nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch unsere Gesundheit. Einen grossen Beitrag zur Schlafqualität leistet neben der Schlafdauer auch der Schlafrhythmus.
Das geht sogar so weit, dass häufige Veränderungen unseres Schlafrhythmus unsere Gesundheit gefährden können und gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Diabetes erhöhen.
Mit einer unregelmässigen Schlafdauer sowie sich ständig ändernden Schlafenszeiten „verwirrt“ man den Körper und hemmt ihn, regenerative Prozesse durchzuführen. Den Schlaf zu verbessern, ist allerdings kein Hexenwerk und meistens haben schon kleine Veränderungen eine grosse Wirkung für die Gesundheit.
Tipps für eine erholsame Nacht
Sie möchten besser schlafen und energiegeladen aufwachen? Wir geben Ihnen hier ein paar Tipps, die einfach umzusetzen sind und Ihre Schlafqualität nachhaltig beeinflussen können:
- Auf blaues Licht von Bildschirmen verzichten: das bläuliche Licht von den Bildschirmen Ihrer mobilen Geräte hemmt die Melatonin-Produktion, wodurch Sie langsamer müde werden und vielleicht sogar schlechter einschlafen. Also legen Sie Smartphone oder Tablet unmittelbar vor dem Schlafengehen lieber aus der Hand – am besten etwa eine Stunde vor der Schlafenszeit.
- Durch Licht aufwachen: Wichtig für ein erholtes Gefühl beim Aufwachen ist, dass man nicht durch einen Wecker aus einer Tiefschlafphase gerissen wird. Hilfreich dafür ist es durch Licht aufzuwachen. Denn das Licht bereitet den Körper darauf vor, gleich aufzuwachen und ermöglicht es dadurch, sanft in einer leichten Schlafphase aufzuwachen. Sie können zum Beispiel darauf achten, Ihr Schlafzimmer nicht komplett zu verdunkeln, sodass die ersten Sonnenstrahlen eine Chance haben, Sie zu wecken. Oder Sie entscheiden sich für einen Lichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert. So können Sie zur gewünschten Zeit aufstehen, aber werden nicht mehr unsanft geweckt.
- Eine gute Schlafdauer herausfinden: Wie viel Schlaf einem guttut, ist bei jedem Menschen verschieden und es müssen nicht immer die angepriesenen 8 Stunden sein. Manche Menschen benötigen mehr Schlaf andere vielleicht sogar weniger. Um nun Ihre optimale Schlafdauer herauszufinden, hilft nur ausprobieren. Wenn Sie sich am nächsten Morgen wach und ausgeschlafen fühlen, haben Sie Ihre Schlafdauer gefunden.
- Einen Schlafrhythmus einhalten: Generell sollte man jeden Tag zur gleichen Zeit schlafengehen und zur gleichen Zeit aufwachen. Durch diese Routine kann sich der Körper optimal auf die Ruhephase einstellen und Sie erleben die bestmögliche Regeneration.
- Auf den Mittagsschlaf verzichten: Bleiben Sie bei Ihrem Schlafrhythmus konsequent, damit sich eine Routine etabliert. Selbst wenn die Verlockung mal gross ist, sollten Sie mittags auf ein Nickerchen verzichten.
- Die richtigen Voraussetzungen schaffen: In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie sich wohlfühlen und abschalten können. Ein bequemes Bett und eine ruhige Stimmung im Schlafzimmer sind die Voraussetzung für erholsamen Schlaf. Deshalb sollten Sie beim Kauf von Bett und Matratze besonders darauf achten, was zu Ihnen passt und womit Sie sich wohlfühlen.
Der nächste Urlaub beispielsweise bietet die optimale Gelegenheit, sich mal komplett nach dem eigenen Schlafrhythmus zu richten und neue Schlafgewohnheiten auszuprobieren. Das wird Ihnen helfen, Ihre Nachtruhe mehr auf Ihren inneren Schlafrhythmus anzupassen und im Alltag von einem erholsameren Schlaf zu profitieren. Probieren Sie es doch mal aus!
Können wir unseren Schlafrhythmus durch bestimmte Schlaftechniken austricksen?
Manchmal hat der Tag einfach zu wenig Stunden, oder? Daher rührt das Interesse an verkürzten Schlafrhythmen, die nicht dem klassischen Muster entsprechen. Durch sogenannte polyphasische Schlafmuster soll man schon mit bis zu zwei bis vier Stunden Schlaf ausgeschlafen und leistungsfähig sein. Besonders beliebt ist das Everyman-Muster, bei dem man dreieinhalb Stunden in der Nacht schläft und noch drei weitere 20-Minuten-Schläfchen über den Tag verteilt einlegt. Doch auch hier ein solcher Schlafrhythmus ist Typ-abhängig und empfiehlt sich nicht für jedermann. Ausserdem sind die Langzeitauswirkungen von diesen extremen Schlaftechniken auf die Gesundheit noch fraglich.
Für das eigene Wohlbefinden und für die Gesundheit ist es generell nicht empfehlenswert, seinen Schlafrhythmus stark und ständig zu verändern. Versuchen Sie lieber, auf den eigenen Körper und Biorhythmus zu hören, um genug Erholung zu bekommen und fit in den nächsten Tag starten zu können – letztendlich ist es dabei egal, ob früh als Lerche oder spät als Eule.